लगभग दो वर्षों तक, रात 8:00 बजे मेरे दिन का सबसे तनावपूर्ण समय था।
मेरी बेटी तीन गिलास पानी मांगती थी, अचानक याद आता था कि उसे मुझे उस कैटरपिलर के बारे में कुछ बताना था जो उसने पिछले हफ्ते देखा था, एक बार और गले लगाने के लिए कहती थी और जब भी मैं बेडरूम के दरवाजे की ओर कदम बढ़ाती थी तो रोने लगती थी।
जिसे 15 मिनट की मधुर कहानी माना जाता था वह नियमित रूप से 90 मिनट की पीड़ादायक सहनशक्ति परीक्षण में बदल जाती थी। जब तक वह अंततः सोई, मैं पढ़ने, फिल्म देखने या अपने साथी से बात करने के लिए बहुत थक गया था।
इससे पहले कि हम अपनी शाम को 4-स्टेप सेंसरी विंड-डाउन से नया रूप देते। आज, दांत साफ करने से लेकर लाइट बंद करने तक सोने में ठीक 20 मिनट लगते हैं और हर कोई मुस्कुराते हुए सो जाता है।
यहाँ सटीक प्लेबुक है.
1. सोने से 45 मिनट पहले रोशनी कम कर दें
जब आंखें चमकदार फ्लोरोसेंट ओवरहेड रोशनी या नीली स्क्रीन की चमक से भर जाती हैं तो मेलाटोनिन (नींद का हार्मोन) जारी नहीं हो पाता है।
शाम 7:15 बजे, हम "हाउस सनसेट" करते हैं:
- ओवरहेड लाइटें बंद हो जाती हैं; नरम गर्म लैंप या परी रोशनी चालू करें।
- सभी स्क्रीन पूरी तरह से बंद हैं और उनके डॉकिंग स्टेशनों में टिकी हुई हैं।
- हम अपनी बोलने की आवाज़ को धीमी, बातचीत वाली फुसफुसाहट तक सीमित कर देते हैं।
आपके घर का वातावरण उनके तंत्रिका तंत्र को संकेत देता है कि आपके पजामा का जिक्र करने से पहले ही दिन ढल रहा है।
2. हेवी वर्क वार्म-डाउन (5 मिनट)
छोटे बच्चों में अक्सर सोने से ठीक पहले "दूसरी-पवन" सक्रियता का विस्फोट होता है। यह शरारत नहीं है - यह शारीरिक थकान को छुपाने वाला कोर्टिसोल है।
उनके वेस्टिबुलर और प्रोप्रियोसेप्टिव सिस्टम को ग्राउंड करने के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले पांच मिनट का "भारी काम" करें:
- भालू रेंगकर बाथरूम की ओर जाता है: हाथों और पैरों पर रेंगने से बड़े मांसपेशी समूह सक्रिय हो जाते हैं।
- तकिया सैंडविच: दो सोफ़ा तकियों को धीरे-धीरे उनके हाथों और पैरों पर चंचल दबाव के साथ दबाएं।
- तंग तौलिया बरिटो: दांतों को ब्रश करने के बाद, उन्हें एक मुलायम तौलिये में अच्छी तरह लपेटें और उन्हें मजबूती से, आराम से निचोड़ें।
गहरा दबाव सेरोटोनिन जारी करता है और शारीरिक बेचैनी को शांत करता है।
3. 3-आइटम सोने के समय का अनुबंध
रोकने की रणनीति ("एक और किताब! एक और कप पानी!") तब होती है जब सीमाएँ अस्पष्ट होती हैं। हमने एक दृश्य सोने के समय का अनुबंध स्थापित किया है जो उनके रात्रिस्तंभ पर रहता है:
- एक कप पानी पहले से ही बिस्तर के पास इंतज़ार कर रहा है (बाथरूम जाने की जरूरत नहीं)।
- दो लघु कथाएँ कंबल में चढ़ने से पहले चुनी गईं।
- एक शांत बातचीत (हमारा पसंदीदा: "आज किस बात ने आपको मुस्कुराया, और किस बात ने आपके दिल को खुश किया?")।
जब वे तीसरी किताब मांगते हैं, तो हम बहस या बातचीत नहीं करते हैं। हम गर्मजोशी से फुसफुसाते हैं: "मुझे आपके साथ पढ़ना बहुत पसंद है। हमारे अनुबंध के अनुसार आज रात दो किताबें हैं। हम कल सुबह सबसे पहले वह एक किताब पढ़ेंगे।"
4. 2 मिनट का पुल: धीरे-धीरे ख़त्म हो गया
एक छोटे बच्चे के लिए सबसे डरावना क्षण आपकी गर्मजोशी भरी उपस्थिति से पूर्ण अंधकार और एकांत में अचानक परिवर्तन है।
निंजा की तरह चुपचाप बाहर निकलने के बजाय, चेक-इन वादा आज़माएं:
"मैं दालान में तौलिए मोड़ने जा रहा हूं। अगर आपकी आंखें बंद हैं और आपका शरीर शांत है तो मैं आपके माथे को चूमने के लिए तीन मिनट में वापस आऊंगा।"
यह जानने से कि आप लौट रहे हैं, अलगाव की घबराहट दूर हो जाती है। 3 मिनट पर लौटें, एक मौन चुंबन दें, और कहें: "मैं 5 मिनट में फिर से आपसे मिलूंगा।" 10 में से 9 बार, वे दूसरे चेक-इन से पहले गहरी नींद में सो रहे होते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यदि मेरा बच्चा बार-बार बिस्तर से उठता रहे तो क्या होगा?
बिना बात किए, नज़रें मिलाए या भावुक हुए उन्हें शांति से वापस ले जाएँ। ऐसा व्यवहार करें जैसे कि आप एक प्यारे, उबाऊ रोबोट हैं। यदि आप क्रोधित होते हैं या लंबी बहस में उलझते हैं, तो आप उन्हें वह ध्यान देते हैं जो वे चाहते हैं। दोहराएँ: "अब सोने का समय हो गया है, जानेमन।" और धीरे से उन्हें वापस अंदर लिटा दें।
छोटे बच्चों और छोटे बच्चों के लिए सोने का आदर्श समय क्या है?
3 से 7 वर्ष की आयु के अधिकांश बच्चों के लिए, आदर्श नींद का समय शाम 7:00 बजे से 8:00 बजे के बीच है। बच्चों को देर से सुलाना अक्सर उल्टा असर डालता है क्योंकि अधिक थका हुआ दिमाग एड्रेनालाईन का उत्पादन करता है, जिससे सो जाना काफी कठिन हो जाता है।
